Tunned end väsinuna? Põhjus võib peituda D-vitamiini puuduses!

D3-vitamiin mängib keskset rolli luude ainevahetuses, immuunsüsteemis ja paljudes teistes protsessides inimkehas.

Kuigi see moodustub nahas päikesevalguse toimel, viivad tänapäevased elustiiliharjumused – rohkem aega siseruumides, päikesekaitsekreemi kasutamine või geograafilised tegurid – sageli ebapiisava varustuseni, isegi päikesepaistelistes piirkondades.

Hoolimata teadmistest on D-vitamiini puudus tänapäeval laialt levinud. Uuringute kohaselt on vähem kui 50% Euroopa ja Lähis-Ida elanikkonnast varustatud piisavalt D-vitamiiniga, olenevalt piirkonnast ja aastaajast (Schoor jt, 2024). Eriti ohustatud on eakad, tumeda nahaga inimesed, rasedad naised ja inimesed, kellel on vähe päikesevalgust (Schoor jt, 2024). D-vitamiini puudust on dokumenteeritud isegi riikides, kus päikest on palju, näiteks Itaalias – mis näitab, et päikesevalgus üksi ei ole usaldusväärne allikas (Capuano jt, 2021).

Kuni 1 miljard inimest kogu maailmas on D-vitamiini puuduse käes, eriti Lõuna-Aasias, Lähis-Idas, Põhja-Aafrikas, Euroopas ja Ameerika Ühendriikides (“Prevalence, Predictors, and Gender-Based Risk Factors of Vitamin D Deficiency: A Retrospective Cross-Sectional Study”, 2024). Šveitsis kannatab umbes 40–50% elanikkonnast D-vitamiini puuduse all, kusjuures tasemeid mõjutab peamiselt päikesevalgus, mitte toitumine (Christoph jt, 2020).

Vähem on teada, et D3-vitamiin toimib oma aktiivsel kujul hormoonina ja avaldab sügavat mõju rakkude regulatsioonile. Rangelt võttes ei ole D3-vitamiin seega tegelikult vitamiin. D-vitamiini retseptoreid leidub peaaegu kõigis keharakkudes, sealhulgas immuunsüsteemi rakkudes, lihasrakkudes ja närvirakkudes. Samuti uuritakse järjest enam seoseid paljude haigustega.

Meie uus toode Vitamin D3 Complex läheb sammu edasi: see ühendab kvaliteetse veganliku samblikest saadud D3-vitamiini hoolikalt valitud kofaktoritega, mis toetavad selle imendumist ja kasutamist organismis. Nende hulka kuuluvad magneesium, tsink, boor, kaltsium ja valitud B-grupi vitamiinid. See kombinatsioon põhineb keha loomulikul koosmõjul ja võimaldab D3-vitamiini eriti tõhusat kasutamist.

Erinevalt tavapärastest lanoliinil põhinevatest preparaatidest pärineb selle toote D3-vitamiin taimsetest allikatest ja sobib seetõttu ka veganliku elustiili jaoks. Toode esindab kaasaegset ja terviklikku toidulisandite vormi, mis on teaduslikult põhjendatud ning kohandatud terviseteadliku sihtrühma vajadustele.

Mis on D-vitamiin?

D-vitamiin on rasvlahustuv hormoonilaadne toitaine, mis on tervisele hädavajalik. Kuigi seda tuntakse eelkõige luutervise toetajana, on sellel märkimisväärne mõju ka skeletivälisele tervisele, eriti immuunsüsteemi regulatsioonile ja võimalikule kaitsele teatud haiguste vastu.

D-vitamiin esineb kahes peamises vormis:

• Ergokaltsiferool (D2) – pärineb taimsetest allikatest ja seda kasutatakse sageli rikastatud toitudes ja toidulisandites.
• Kolekaltsiferool (D3) – tekib nahas UV-kiirguse toimel päikese käes viibides.

D3 on soovitatav toidulisandi vorm, kuna see on tõhusam D-vitamiini taseme tõstmisel ja säilitamisel veres.

D-vitamiini varuvorm on 25-hüdroksü-D-vitamiin (25(OH)D), aktiivne vorm aga 1,25-dihüdroksü-D-vitamiin (1,25(OH)₂D).

Kuidas D-vitamiin kehas tekib?

D-vitamiini tootmine organismis on keerukas protsess, mida käivitab peamiselt päikesevalgus – eriti ultraviolett B (UVB) kiirgus, mis muudab naha 7-dehüdrokolesterooli (7-DHC) D3-vitamiiniks (kolekaltsiferooliks). Seda protsessi mõjutavad naha pigmentatsioon, geograafiline asukoht ja elustiil.

Pärast sünteesi muundub D3-vitamiin maksas 25-hüdroksüvitamiiniks D3 ning seejärel neerudes aktiivseks vormiks kaltsitriooliks, millel on keskne roll paljudes füsioloogilistes funktsioonides.

Peamised etapid:

• Naha süntees UVB mõjul (280–320 nm) → D3-vitamiin
• Vere kaudu transport → maks (25(OH)D) → neerud (1,25(OH)₂D)
• Aktiivne hormoonivorm, mis mõjutab kogu organismi

Miks esineb D-vitamiini puudus ka päikesepaistelistes piirkondades?

D-vitamiini puudus on üllatavalt sage isegi päikese rohketes regioonides, kuna sünteesi mõjutavad lisaks päikesevalgusele paljud tegurid:

Ökoloogilised ja geograafilised tegurid

• Laiuskraad ja aastaajad: üle 35° N ja S laiuskraadidel tekib talvel vähe D-vitamiini.
• Atmosfääritingimused: aerosoolid ja pilved vähendavad UVB jõudmist maapinnale.

Füsioloogilised ja geneetilised tegurid

• Tume nahk (melaniin vähendab D-vitamiini sünteesi).
• Vanus (vanematel inimestel on sünteesivõime madalam).
• Rasvumine (D-vitamiin ladestub rasvkoes).

Elustiili- ja kultuurilised tegurid

• Riietus ja päikesekaitsevahendid.
• Linnastumine ja siseruumides viibimine.
• Toitumisharjumused (vähe D-vitamiinirikkaid toite).

Seetõttu nõuab D-vitamiini puuduse ennetamine sageli mitmekülgset lähenemist, sealhulgas toidulisandeid ja elustiili muutusi.

D-vitamiini puuduse äratundmine

Puudust ei saa kindlalt diagnoosida sümptomite põhjal, kuna need on mittespetsiifilised. Vajalik on vereanalüüs, mis mõõdab 25(OH)D taset seerumis.

Ülevaade D-vitamiini tasemest:

• Puudus: <25 nmol/L → suur risk luuhaigustele
• Ebapiisav: 25–49 nmol/L → mitte optimaalne luutervis
• Piisav: ≥50 nmol/L → luude tervise säilitamiseks
• Optimaalne: ≥75–80 nmol/L → soovitatav terviklikeks kasudeks

Võimalikud sümptomid: väsimus, lihasnõrkus, sagedased infektsioonid, meeleolulangus, unehäired, keskendumisprobleemid, mõnel juhul juuste väljalangemine.

Šveitsi terviseamet (FSVO) soovitab D-vitamiini tarbimist kindlates eluetappides ja vähese päikesevalguse korral, eriti imikutel, väikelastel ja üle 60-aastastel inimestel (vähemalt 20 µg päevas).

D-vitamiin lanoliinist ja samblikest

D3-vitamiini saadakse peamiselt kahest allikast:

• Lanoliin (lambavilla rasv) – tavapärane ja kulutõhus meetod, sobib masstootmiseks.
• Samblikud – looduslik taimne allikas, mis toodab D3-vitamiini UV-kiirguse toimel. Sobib veganitele.

Mõlemad allikad (lanoliin ja samblikud) on tõhusad piisava D-vitamiini taseme hoidmisel.

---

D-VITAMIIN

D-vitamiin mängib olulist rolli immuunsüsteemi reguleerimisel ning mõjutab nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunvastust. See toimib D-vitamiini retseptorite (VDR) kaudu, mida leidub erinevates immuunrakkudes, näiteks B- ja T-lümfotsüütides, dendriitrakkudes ja makrofaagides. Nende koostoime käivitab geenide transkriptsiooni, mis on immuunfunktsiooni seisukohalt hädavajalikud. D-vitamiini puudus on seotud suurema vastuvõtlikkusega infektsioonidele ja autoimmuunhaiguste kujunemisega, mis rõhutab selle tähtsust immuunsüsteemi tasakaalu hoidmisel.

Kaasasündinud immuunsüsteem:
D-vitamiin suurendab antimikroobsete peptiidide (nt defensiin β2 ja katelitsidiin) tootmist, mis moodustavad esimese kaitseliini patogeenide vastu. On näidatud, et D-vitamiin toetab kaitset bakteriaalsete infektsioonide, sh tuberkuloosi, pidalitõve, hingamisteede ja kuseteede nakkuste vastu.

Omandatud immuunsüsteem:
D-vitamiin soodustab immuuntolerantsi ja vähendab põletikuliste tsütokiinide aktiivsust. See pärsib Th1 ja Th17 lümfotsüüte (seotud põletikuga) ning soodustab Th2 ja Treg rakke, mis toetavad immuunsüsteemi tasakaalu.

Autoimmuunhaigused:
Madal D-vitamiini tase on seotud suurema riskiga haigestuda hulgiskleroosi, reumatoidartriiti ja 1. tüüpi diabeeti. Kuigi tulemused toidulisandite kasutamisel on varieeruvad, aitab D-vitamiin üldiselt vähendada haiguse raskust ja parandada kliinilisi tulemusi. Hashimoto türeoidiidi korral on D-vitamiini manustamine vähendanud kilpnäärme peroksüdaasi vastaste antikehade taset, mis viitab haiguse paranemisele.

Meie keha vajab regulaarset ja piisavat varustamist vitamiinidega, et püsida terve ja tugev.

D-vitamiini saame peamiselt päikesevalguse kaudu, mis stimuleerib naha D-vitamiini tootmist. Pimedamatel ja päikesenappidel kuudel on D-vitamiini puudus väga sagedane.

Kui D-vitamiini tase langeb liiga madalale, võivad ilmneda sümptomid nagu väsimus ja lihasnõrkus.

D-vitamiin

Erinevus D3- ja D2-vitamiini vahel

D-vitamiini kaks peamist vormi on D2- ja D3-vitamiin. D2-vitamiin, tuntud ka kui ergokaltsiferool, tekib siis, kui teatud seened puutuvad kokku UV-valgusega. D3-vitamiin, tuntud ka kui kolekaltsiferool, tekib meie nahas kolesteroolist päikesevalguse mõjul. Võrreldes D2-vitamiiniga on D3-vitamiin efektiivsem ja kõrgema biosaadavusega, mis tähendab, et keha suudab seda paremini omastada ja kasutada.

D-vitamiini esinemine toidus

• D3-vitamiin – peamiselt loomsetes toodetes (rasvane kala, munakollane)
• D2-vitamiin – peamiselt taimedes (nt seened, šiitake- ja portobelloseened)

Soovitused igapäevaseks D-vitamiini tarbimiseks

D-vitamiini vajadus sõltub inimese vanusest ja võib varieeruda. Tegemist on üldise teabega, kuid iga inimene võiks oma D-vitamiini taset kontrollida ja vajadusel pidada nõu spetsialistiga.

Vanusegrupp	Soovitatav päevane D-vitamiini kogus
imikud esimesel eluaastal	400 IU/päevas (10 µg/päevas)
lapsed 2. ja 3. eluaastal	600 IU/päevas (15 µg/päevas)
inimesed vanuses 3-60 aastat, sh rasedad ja imetavad naised	600 IU/päevas (15 µg/päevas)
Vanurid ja tubased täiskasvanud	1200-2000 IU/päevas (30-50 µg/päevas)
Terved täiskasvanud	600-800 IU/päevas ( 15-20 µg/päevas)
Osteoporoosiga inimesed	1500-2000 IU/päevas (37,5-50 µg/päevas)
Lapsed kuni 12 eluaastat	400-800 IU/päevas (10-20 µg/päevas)
Lapsed 12-18 eluaastat	600-800 IU/päevas (12-20 µg/päevas)
Seerumi tase >75 nmol/L	vastavalt vanusele või riskigrupile
Seerumi tase 50–75 nmol/L (hüpovitaminoos)	1000–2000 IU/päevas (25–50 μg/päevas)
Seerumi tase 25–50 nmol/L (raske hüpovitaminoos)	2000 IU/päevas (50 μg/päevas)
Seerumi tase <25 nmol/L (avitaminoos)	4000 IU/päevas (100 μg/päevas)
Maksimaalne ohutu päevane annus pikaaegsel kasutamisel	10000 IU/päevas (250 μg/päevas)

IU = rahvusvahelised ühikud. 1 µg = mikrogramm = 1/1000 milligrammi. Allikas: Swiss Society for Nutrition

Milleks on vitamiin D3 kasulik?

• Soodustab kaltsiumi ja fosfaadi imendumist soolestikus.
• Toetab kaltsiumi ja fosfaadi ladestumist luudesse.
• Reguleerib kaltsiumi ja fosfaadi ainevahetust.
• Vajalik tervete luude ja hammaste moodustumiseks.
• Oluline toimiva immuunsüsteemi jaoks.
• Mängib rolli lihaste arengus.

Piisav D-vitamiini varustatus

Keha enda D-vitamiini tootmine

Keha toodab D-vitamiini nahas UV-B kiirguse mõjul, mis katab umbes 80–90% meie igapäevasest vajadusest. Juba mõned minutid päikese käes viibimist ilma päikesekreemita võivad olla piisavad. Siiski, päikesekaitsekreem, millel on kõrge päikesekaitsefaktor (SPF), võib takistada või vähendada D-vitamiini sünteesi. „Päikesepaiste vitamiini“ omastamine sõltub aga mitmest tegurist, sealhulgas nahatüübist, vanusest ja päikese käes viibimise kestusest.

D-vitamiini vajadus sõltuvalt nahatüübist

Kas heledal või tumedal nahal on mõju D-vitamiini tootmisele? Jah. Mida heledam on nahk, seda paremini suudab see UV-B kiirgust kasutada D-vitamiini tootmiseks.

„Tundub, et luude-liigeste seisukord on paremaks läinud.”

Aivar

Kui kaua pean viibima päikese käes, et saada piisavalt D-vitamiini?

Märtsist oktoobrini on parim aeg D-vitamiini loomulikuks tootmiseks tänu päikesele. Hilissügisel, talvel ja varakevadel on päike liiga nõrk, et nahk suudaks piisavalt D-vitamiini toota.

„Võtan seda toodet aastaläbi, olen väga rahul.”

Silva K.

D-vitamiini tarbimine toidu kaudu

D-vitamiini saame omastada ka toidust, kuid ainult väikestes kogustes – see katab vaid 10–20% meie igapäevasest vajadusest.

D-vitamiini saamine toidust on oluline, kuid vähesed toiduained sisaldavad seda piisavalt.

Olulisemad allikad:

• Rasvane kala ja kalamaksaõlid (lõhe, makrell, sardiinid, tursamaksaõli).
• Munakollane ja rups (nt maks).
• Seenelised (eriti UV-valgusega kasvatatud seened – sisaldavad D2-vitamiini).
• Maavitsalised (nt tomat, kartul, paprika – väiksemas koguses D3).
• Rikastatud toidud (piim, teraviljad, taimsed joogid).
• Toidulisandid, eriti riskirühmades (imikud, eakad, vähese päikesevalgusega inimesed).

Toiduained, millel on kõrge D-vitamiini sisaldus:

Toiduaine	Vitamiin D (μg/100 g)
Kala
valge kala	22
sardiinid	11
hiidlest	9
lõhe	8,3
merikeel	8
Loomaliha
lammas	6
vasikas	5,4

D-vitamiini puuduse levinud sümptomid

Kõige sagedasemad D-vitamiini puuduse tagajärjed on:

• kaltsiumi vähenemine luudes
• üldine väsimus ja lihasnõrkus
• luu- ja lihasvalu
• raske alavarustuse korral: rahhiit lastel, osteomalaatsia täiskasvanutel.

Raske D-vitamiini puudus võib põhjustada rahhiiti imikutel ja väikelastel. Täiskasvanutel võib see viia luude pehmenemiseni (osteomalaatsia) või haprate luudeni (osteoporoos).

D-vitamiini ületarbimise tagajärjed

Väga suurte D-vitamiini annuste pikaajaline tarbimine võib põhjustada kaltsiumi liiga kõrge kontsentratsiooni veres. See võib esile kutsuda järgmisi sümptomeid:

• südame rütmihäired
• nõrkus
• väsimus
• peavalu

Millised on parimad vitamiin D3 kapslid?

Kuna naha kaudu ja toidust omastamine ei pruugi olla piisav, on soovitatav võtta D3-vitamiini toidulisandit D-vitamiini puuduse või suurenenud vajaduse korral.

Nahrini D3-vitamiini kapslid on välja töötatud ja toodetud Šveitsis, kasutades kvaliteetseid tooraineid ja järgides rangeid kvaliteedinõudeid. Meie kapslid varustavad keha väärtusliku taimse D3-vitamiini (samblikest), B12 vitamiini, pantoteenhappe, foolhappe, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi ja booriga, mis kõik toetavad D-vitamiini imendumist ja Sinu üldist tervist.

• Kaltsium ja D-vitamiin aitavad säilitada normaalset lihaste talitlust ning normaalseid luid ja hambaid.
• D-vitamiin toetab kaltsiumi normaalset imendumist ja koos foolhappega immuunsüsteemi normaalset talitlust.

„Tulemus on nähtav. Käisin analüüse tegemas ja D-vitamiini puudulikkust ei olnud, pigem oli tase kõrgem.”

Veiko